Biscoitos recheados, bolinhos prontos e sucos de caixinha ainda dominam muitas lancheiras escolares, mas essas escolhas podem impactar diretamente a saúde, o comportamento e até o aprendizado das crianças. A boa notícia é que montar uma lancheira inteligente, nutritiva e acessível é mais simples e barato do que parece.
“A lancheira escolar representa cerca de 20% a 30% da ingestão diária de nutrientes da criança. Quando bem planejada, ajuda a regular a glicemia, o apetite e a saciedade, além de influenciar atenção, memória e desempenho escolar”, explica Natália Bernardes, endocrinologista pediátrica do Hospital Sírio-Libanês.
Segundo a especialista, refeições desequilibradas favorecem picos glicêmicos, aumento da gordura corporal, inflamação e maior risco futuro de obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2. “Além disso, dietas ricas em açúcar e aditivos estão associadas a irritabilidade, fadiga, dificuldade de concentração e maior número de infecções, já que alteram a microbiota intestinal”, completa.
Ao contrário do que muitos pais imaginam, uma opção nutritiva não precisa ser complexa. O segredo está no equilíbrio entre carboidratos, proteínas e fibras, priorizando alimentos in natura ou minimamente processados. “Uma combinação prática envolve metade da lancheira com frutas, legumes ou tubérculos, um quarto com fontes de proteína, como ovo, iogurte natural ou frango, e o restante com carboidratos de boa qualidade, como pães ou bolos caseiros simples. Essa proporção garante energia e saciedade ao longo do período escolar”, orienta Natália.
Trocas simples ajudam a tirar os ultraprocessados – que hoje compõem quase 25% da alimentação do brasileiro1 – do dia a dia, sem perder praticidade: biscoito recheado pode dar lugar a fruta com castanhas; suco de caixinha pode ser substituído por água e fruta inteira; salgadinhos industrializados podem virar pipoca caseira ou snacks de legumes e grão-de-bico assados; bolinhos prontos podem ser trocados por bolos feitos em casa. “Muitos produtos vendidos como ‘fit’ ou ‘infantis’ são, na prática, ricos em açúcar e pobres em nutrientes. Preparações caseiras costumam ser mais saudáveis e até mais econômicas”, afirma a médica.
Além disso, deixar a água como bebida principal ao longo do dia contribui para a concentração, a memória e a disposição das crianças, enquanto bebidas açucaradas favorecem picos de energia seguidos de cansaço.
Para famílias com rotina intensa, a organização é uma aliada importante. “Planejar o cardápio com antecedência, deixar frutas lavadas e porcionadas e preparar itens-base no fim de semana facilita as escolhas e reduz a dependência de produtos industrializados. A alimentação saudável precisa ser viável para a família e adaptada à rotina da casa”, reforça Natália.
Alguns sinais podem indicar que o lanche não está adequado, como fome excessiva após a escola, irritabilidade frequente, cansaço, dificuldade de concentração, ganho de peso ou redução do crescimento. Nesses casos, a orientação é procurar um profissional da saúde.
“Uma lancheira equilibrada não compensa uma alimentação inadequada no restante do dia, mas faz parte de um conjunto de ações que inclui café da manhã equilibrado, almoço adequado, sono de qualidade e controle do tempo de tela. Os hábitos formados na infância tendem a se perpetuar na vida adulta”, finaliza a especialista.
